SAIA DO SEDENTARISMO!

Hoje vou falar de um assunto que é uma preocupação mundial e muito me incomoda, o sedentarismo! Aliás, vou falar como se livrar dele! No último post falamos um pouco sobre a dor lombar, e a gente viu que uma das formas de tentar preveni-lá é manter-se fisicamente ativo, lembram?! Então hoje vou tentar ajudar de uma forma simples a dar o primeiro passo para sair do sedentarismo.

Não dizem por aí “que é para frente que se anda?!” Então, é dessa forma que você vai abandonar o sedentarismo, andando! Vamos caminhar, “andar para frente”, e deixar pra trás essa vida de sedentarismo! Você deve está se perguntando: “Até parece que é fácil assim, né?!” Pois bem, vou te mostrar que realmente é! Mas antes, vamos falar um pouco sobre essa atividade física simples e super popular, ok?!

Para começar a usar a caminhada como forma de atividade física, tudo que você precisa é de um confortável par de tênis e um lugar minimamente adequado (ao ar livre ou não), sem muitos buracos (minimizar o risco de queda), bem arejado ou simplesmente uma esteira. Difícil isso? Não, né!? Então, essas são apenas umas das razões pela qual esse tipo de exercício é tão popular no mundo inteiro. Mas o principal, o verdadeiro “bônus”, são os benefícios que a caminhada pode trazer para sua saúde. 

A caminhada regular é uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial e evitar a diabetes, além de diminuir os riscos de desenvolver doença cardíaca. Os resultados de dois grandes estudos prospectivos (ao longo do tempo) da universidade de Harvard, demonstraram que caminhar por cerca de 20 minutos por dia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%. Vocês sabem qual é a principal causa de morte no mundo? Acredito que já tenham lido ou ouvido em algum lugar, mas não custa lembrar. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a doença cardíaca isquêmica é a principal causa de morte no mundo! Só no Brasil em 2013, foram 85,9 mil mortes em decorrência de infartos. Já dividiram isso por dias do ano pra ver quanto dá? Exatamente, quase 236 mortes por dia! É assustador esse número, não acham?! Detalhe, esse número vem crescendo! E sabe o que muito se atribui a isso? O tal sedentarismo. Vida corrida, jornada de trabalho com muitas horas diárias, cansaço físico e mental, stress (o mal do século XXI), “falta de tempo”, entre outras. Essas são algumas das principais causas que fazem as pessoas não praticarem atividades físicas.

Longe de mim querer julgar alguém, cada um sabe das suas “batalhas diárias”, do quanto é difícil sobreviver nos dias de hoje, tendo que trabalhar e estudar, fazer estágio, cuidar da casa, filhos, tudo isso em um único dia. Eu sei disso. Mas, como diz Lair Ribeiro “Aquele que não tem tempo pra cuidar da saúde, vai ter que arrumar tempo pra cuidar da doença.” E, infelizmente, isso é verdade! Tá querendo entrar pra essa estatística da OMS? Eu não! Então, vou tentar ajudar de uma forma bem simples, para que você, sedentário, também não entre. Então, já pra você começar a se animar a sair dessa vida, ai vai uma curiosidade. Você sabia que segundo a American Heart Association caminhar é a atividade física com menor taxa de abandono quando comparado a outras atividades? Pois é, se é pra começar, que seja pelo mais fácil, né?!

Ainda assim, mesmo sabendo disso tudo que foi dito anteriormente, muitas pessoas precisam de uma “inspiração adicional” para começar seu programa de caminhada. Uma boa dica pra isso é: comece acompanhado! Uma das melhores maneiras é marcar com um amigo (a) - ou grupo de amigos -, namorada, esposa, cunhado, cunhada, cachorro - sim, Por que não?!
Enfim, qualquer pessoa que esteja disposta a encarar esse novo desafio junto com você. Isso ajuda muito! Caso queiram saber mais sobre essa excelente proposta de caminhada em grupo, sugiro acessar os links www.health.harvard.edu/walking-clubs e http://walkwithadoc.org.

Outra dica é usar a tecnologia. Muitas pessoas têm encontrado motivação extra fazendo uso de um pedômetro (aparelho usado para contabilizar os passos), assim podem acompanhar seus passos e distância percorrida. Esse aparelho não é caro, mas se você tem um smartphone, existem alguns pedômetros gratuitos nas lojas de aplicativos. 

Como usar um pedômetro? Após instalar o pedômetro no seu smartphone, comece a controlar seu número de passos diários, durante uns três dias. Então, após isso, é só ir tentando aumentar pouco a pouco diariamente - cerca de 1.000 a 2.000 passos. Exemplo: ao invés de ir na padaria de carro, que tal ir caminhando?! Assim você vai gradativamente aumentando seu nível de atividade, de uma forma que você nem vai sentir. 

Hora de começar!

Se você não tem se exercitado, está totalmente sedentário, é hora de começar! E te digo mais, em oito semanas (2 meses), você consegue chegar aos recomendados 150 minutos semanais de atividade física moderada - critérios do “US 2008 Physical Activity Guidelines”. 

Como? Fácil!

Você vai seguir um programa de caminhada semanal, aumentando gradualmente a duração e a intensidade, até chegar a intensidade moderada - como se você estivesse andando com pressa quando está atrasado (a). Sua frequência respiratória deve aumentar, mas você deve conseguir falar frases completas, sem interrupção devido ao cansaço. 

Pronto! Agora vocês estão prontos para dar o primeiro passo e sair do sedentarismo!
Lembrem-se: Quem quer fazer algo, encontra um meio. Quem não quer fazer nada, arranja uma desculpa (Provérbio árabe).

Obs¹: Os textos desse blog são baseados em literatura cientifica (artigos e livros) e na experiência profissional do autor.

Obs²: Os textos desse blog servem como dicas e esclarecimentos para os leitores. Sendo assim, não substitui a orientação de um profissional de saúde habilitado, caso seja necessário.

Segue abaixo o quadro que vai ajuda-los a se tornarem pessoas mais saudáveis
(Fonte: Harvard Medical School) :

Vamos Caminhar! Este programa de oito semanas vai fazer você “perder” entre 10 - 30 minutos por dia, de forma gradual, tornando você uma pessoa mais saudável! Andar lento = aquecimento ou desaquecimento; Andar moderado = como se estivesse atrasado (a); Andar rápido = mais rápido que você poder (cuidado, não é pra cair!); Andar ativo = entre o rápido e moderado (velocidade constante).
Semana	Séries por semana	Aquecimento (tempo e ritmo)	Andar (tempo e ritmo)	Desaquecimento (tempo e ritmo)	Total diário	Total Semanal
1	7	3 minutos lento	5 minutos moderado	2 minutos lento	10 minutos	70 minutos
2	7	3 minutos lento	10 minutos moderado	2 minutos lento	15 minutos	105 minutos
3	6	3 minutos lento	15 minutos moderado	2 minutos lento	20 minutos	120 minutos
4	6	5 minutos lento	5 minutos moderado, 5 minutos rápido, 5 minutos moderado	2 minutos lento	20 minutos	120 minutos
5	6	3 minutos lento	5 minutos moderado, 10 minutos rápido, 5 minutos moderado	2 minutos lento	25 minutos	150 minutos
6	6	5 minutos lento a moderado	12 minutos rápido, 3 minutos moderado	5 minutos lento	25 minutos	150 minutos
7	6	5 minutos lento a moderado	15 minutos ativo	5 minutos de moderado para lento	25 minutos	150 minutos
8	5	5 minutos lento a moderado	20 minutos ativo	5 minutos de moderado para lento	30 minutos	150 minutos